Después de tener un bebé, muchas mujeres desean poder volver a la rutina que tenían antes del embarazo, parte de esta puede ser el ejercicio diario que hacían.
Investigaciones han demostrado que llevar una dieta saludable junto con ejercicios posparto ayuda a mejorar la salud en general e incluso puede reducir el riesgo de depresión posparto (DPP).
Aunque es necesario recordar que las mujeres que se encuentran en período posparto no siempre pueden retomar actividades vigorosas de inmediato, es mejor hacerlo de manera gradual.
Cuándo puedo hacer ejercicio después del parto
El tiempo para volver a hacer ejercicio después del parto dependerá de la situación de salud en la que se encuentre cada mujer.
Existen factores que se deben tomar en cuenta como el grado de trauma perineal, el porcentaje de sangre perdida, si se presentaron complicaciones médicas o quirúrgicas durante el embarazo y/o el período posparto.
Es seguro hacer ejercicio después del parto
Lo es, siempre y cuando la paciente haya sido autorizada por su médico y deben haber pasado al menos seis semanas y tampoco haya experimentado complicaciones después del parto.
Si una mujer también se siente lista y está segura de que se encuentra en mejor salud, podrá hacer ejercicio. Aunque también es recomendable esperar hasta las 12 semanas para volver a ejercicios más intensos como levantamiento de pesas o correr.
Es importante realizar una rutina de manera gradual, es decir, de menos a más y no forzar el volver a las actividades pre embarazo.
En algunos casos especiales es mejor esperar más tiempo, por ejemplo en casos de un parto por cesárea o para mujeres que sufrieron complicaciones.
En qué momento estoy lista para hacer ejercicio otra vez
Después del parto, esto es una decisión personal, pero no olvides tomar en cuenta todas las recomendaciones del médico. Es vital prestar atención a tu cuerpo y reanudar tus ejercicios cuando estés segura de que es el momento adecuado.
Cuidar a un recién nacido es cansado y en ocasiones complicado para algunas mujeres, por lo que es importante también tomar en cuenta esto, ya que puede cambiar el plan original y esto también está bien.
Una buena idea pensar es comenzar poco a poco, ir de un ejercicio menos intenso e ir aumentando y ver cómo te sientes si alguno comienza a ser doloroso hay que parar.
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Tipos de ejercicios posparto recomendados
Hay varios ejercicios que son seguros y que se recomiendan comenzar siempre y cuando se tenga la aprobación del médico.
Un plan de ejercicios posparto debe centrarse en la actividad aeróbica y el fortalecimiento de los músculos que se pudieron debilitar durante el embarazo y el parto.
Estos son algunos ejemplos de ejercicios posparto que puedes probar:
Ejercicios del suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel del suelo pélvico, sentadillas o puentes de glúteos, promueven la curación y el flujo sanguíneo adecuado a la región del suelo pélvico después del parto.
Los músculos pélvicos son los que controlan la vejiga y los intestinos, los cuales se debilitan durante el embarazo, estos ejercicios ayudarán a fortalecerlos.
Sentadillas
Con los pies separados a la altura del ancho de la cadera y la espalda recta, dobla las rodillas y baja lo que puedas. Luego, regresa a la posición de inicio y repite el ejercicio.
Puente de glúteos
Recostado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los brazos al costado, aprieta los glúteos y levanta la cadera del piso. Regresa a la posición de inicio y repite el ejercicio.
Estos ejercicios se pueden hacer en la primera o segunda semana después del parto, únicamente si no hubo desgarros o una episiotomía (corte en el área vaginal).
Caminar o correr
Lo ideal es comenzar a caminar posparto, ya sea que hayas tenido un parto por cesárea o vaginal. Esto ayuda a disminuir el riesgo de coágulos de sangre y a mejorar el estado de ánimo.
Si has pensado en retomar ejercicios de correr una vez cumplidas las semanas del posparto (6 a 12 semanas), realiza no más de 3 sesiones de 20 minutos a la semana e ir aumentando de forma gradual.
Puedes optar correr llevando al pequeño en una carriola, comienza caminando para que tu bebé comience a acostumbrarse e ir poco a poco.
Entrenamientos de fortalecimiento muscular
Estos entrenamientos se centran en los músculos de los brazos, piernas y caderas. Ejercicios como pilates, yoga, ejercicio aeróbico, levantamiento de pesas ligero o natación al menos dos días por semana son buenos para volver a la rutina.
El yoga es una excelente manera de recuperar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza, también mejora la rehabilitación del suelo pélvico y reduce la ansiedad.
Ejercicios que se deben evitar
Dependiendo de las circunstancias personales, es posible que se deban evitar ciertos ejercicios hasta que un médico otorgue el permiso para realizarlos.
Después de una cesárea, se recomienda no levantar nada más pesado que el recién nacido durante las primeras dos semanas.
Los siguientes ejercicios también deben excluirse del plan de ejercicios posparto:
Ejercicios abdominales rigurosos
Durante el embarazo y el período posparto, los músculos abdominales se debilitan y pueden no funcionar como lo hacían antes del embarazo.
Por lo tanto, los ejercicios que involucran los músculos abdominales, como las abdominales, pueden necesitar modificarse y realizarse con cuidado hasta que se recupere la fuerza.
Entrenamientos extenuantes
Realizar actividades físicas intensas, como levantar pesas pesadas, demasiado pronto puede provocar complicaciones posparto adicionales y retrasar la recuperación de las articulaciones y ligamentos en todo el cuerpo.
Las mamás que amamantan posparto pueden experimentar cambios en la leche materna si hacen ejercicio de mucho esfuerzo, ya que la leche experimenta elevaciones significativas a corto plazo de ácido láctico.
Cuando esto ocurre, los bebés pueden negarse a beber la leche debido al cambio de sabor después del ejercicio.
Beneficios los ejercicios postparto
El ejercicio posparto trae muchos beneficios tanto físicos como mentales. Aquellas mujeres que regresan al ejercicio después de parir reportan mayores sensaciones de bienestar y son más positivas a comparación de las que no lo hacen.
Una vez recuperado tu peso y fuerza, puedes hacer cosas nuevamente, como usar bikini, andar en bicicleta, correr u otras actividades.
Además, los ejercicios postparto tiene la capacidad de:
- Reducir el cansancio
- Mantener un peso saludable
- Mejorar el estado de ánimo
- Reducir los síntomas de la depresión posparto
- Mantener una mejor aptitud cardiovascular
- Te ayuda a regular tu ciclo menstrual
Cómo sé si me estoy esforzando demasiado
Es importante escuchar a su cuerpo durante el ejercicio postparto y comprender que volver a la rutina normal llevará tiempo. Realizar ejercicios que te hagan sentir bien y cómoda son la clave.
Si tienes dolor o dificultad para respirar, lo mejor es suspender el ejercicio y tomar precauciones adicionales. Esforzarse demasiado retrasa la recuperación y causa tensión en el cuerpo.
Es importante tomar en cuenta ciertos efectos como náuseas o vómitos, mareos, dificultad para respirar después del ejercicio y dolor o dolor instantáneo, si sientes alguno de estos suspende el ejercicio y acude al médico.
Otros síntomas de gravedad pueden ser dolor intenso, sangrado abundante, una pierna inflamada y dolorosa, fiebre o cambios en una incisión de cesárea, es importante la atención médica de emergencia.
Existen algunas vitaminas o medicamentos posnatales que van en conjunto con las rutinas de ejercicios, pero no olvides que estos siempre deben ser recomendados por tu médico, no los tomes sin autorización previa.
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